Телефон трескается от звонков и уведомлений. Браузер на рабочем компьютере пестрит десятками вкладок на самые разные темы. Рабочие чаты в мессенджерах кипят. Коллеги то и дело подходят со спины и отвлекают, то на пустяковые разговоры, то на очень «срочные» задачи.

Вам знакома такая картина?

Частые переключения внимания и многозадачность не кажутся чем-то плохим, но имеют серьезные последствия. Конечно, в первую очередь страдает продуктивность. Планы не выполняются, важная работа простаивает, а время уходит на всякие пустяки — проверку электронной почты и чатов, бесконечные совещания и обзор не закрытых вкладок браузера.

Но безобидные на первый взгляд отвлечения могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Как связаны проблемы со здоровьем и частые переключения внимания

Снижение иммунитета и повышение риска заболеваний — это одни из самых вредных последствий для здоровья от частых переключений внимания и многозадачности.

Стресс повышает уровень кортизола — гормона, который подавляет иммунную систему и делает организм более уязвимым для инфекций. Общая усталость организма приводит к истощению ресурсов, необходимых для борьбы с болезнями. Нарушение сна мешает регенерации и восстановлению клеток иммунной системы.

В итоге люди, которые отвлекаются на различные уведомления, частые звонки и оставляют вокруг себя много информационного мусора (не закрытых вкладок, документов др.) чаще простужаются, подвержены обострениям аллергии, воспалениям и хроническим заболеваниям, таким как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и др.

Молодые люди могут долго не замечать последствий многозадачности для здоровья. Однако чем дольше они работают в корпоративных культурах, поощряющих такой стиль работы, тем острее будут проявляться негативные последствия.

На самом деле людям нравится отвлекаться и заниматься несколькими делами одновременно

Если бы частые отвлечения и многозадачность вызывали у людей отторжение, то проблем с этим явлением не было бы. Но постоянно перегружать мозг — это новый вид зависимости.

Как только мы начинаем чувствовать скуку, то сразу достаем смартфон. Но почему?

Ученые объясняют это влиянием нейромедиатора под названием дофамин. Он высвобождается в организме, когда человек получает какой-то стимул, который вызывает его интерес, волнение или удовлетворение. Например — прочитав еще одно сообщение в рабочем чате или увидев следующий пост в Instagram, мы повышаем уровень дофамина. Проблемы начинаются тогда, когда мы не можем остановиться на одном стимуле, и продолжаем искать все новые и новые.

Вместо того, чтобы сосредоточится на одной значимой задаче, мозг начинает требовать очередных стимулов. Ниже наглядный пример.

Сотрудник получает от своего начальника важное задание — написать отчет. Он приступает к работе заряженный энергией, так как в организме высвободился дофамин из-за «внезапно прилетевшего» задания. Но в процессе сотрудник понимает — работать придется долго и усердно, появляются первые признаки скуки.

Когда на смартфон приходит первое уведомление, он еще держится. Но сразу же после второго смотрит на устройство и видит, что там электронное письмо с пометкой «срочно».

«Если дело срочное, надо срочно его сделать», — думает про себя сотрудник и открывает почтовый ящик. А там его ожидает даже не одно, а сразу пять писем на разные темы и от разных людей. «Раз уж открыл почту, просмотрю все», — говорит он себе.

Постепенно внимание переключается на другие задачи из прочитанных писем. К ним прибавляются сообщения в рабочих чатах, отвлекающие коллеги, телефонные звонки. Появляется сильный стресс.

Человеку начинает казаться, что он в гуще событий и интенсивно работает. Но на самом деле он только и делает, что получает новые сигналы из окружающей среды, но ни одна из полученных задач не выполняется. Они скопом падают в подсознание, требуя к себе внимания.

Так сотрудник начинает чувствовать, что вокруг него образовался хаос. Но он уже не в состоянии вспомнить — на чем действительно нужно сосредоточить внимание.

Когда рабочий день уже подходит к концу, начальник звонит и интересуется отчетом. В этот момент происходит мобилизация всех оставшихся ресурсов организма, чтобы за 15 минут подготовить отчет и положить на стол руководителя.

Изможденный сотрудник выполняет задание. Кое-как, не самый качественный и продуманный, но отчет готов. Однако расслабиться не получается. Из-за огромного количества других задач, которые то и дело отвлекали сотрудника весь день, он теперь не может со спокойной душой уйти домой и расслабится. Но и работать он не может, так как сил уже не осталось. И тогда происходит самое страшное.

Не способный ни работать, ни расслабиться, человек начинает пичкать себя «дешевым» дофамином — чтением новостей на смартфоне, поеданием нездоровой пищи, просмотром телевизора или социальных сетей, прослушиванием подкастов или аудиокниг.

Чувство вины будет его донимать до самого утра.

Простые способы бороться с отвлечениями и многозадачностью

Заведите список задач

Он может быть как на смартфоне, так и на обычной бумаге. Первым делом запишите в него несколько первостепенных дел, которые считаете важными. А когда возьметесь за работу, обещайте себе выполнить только одну задачу, пока она не будет доведена до конца, либо до определенного этапа, например — пока не будет закончена первая страница большого отчета.

В момент, когда вас что-то отвлечет, и вам захочется переключиться на другую задачу, либо выполнять сразу две задачи одновременно — запишите их в список. Скажите себе — «я обязательно займусь этим, но сначала доведу до конца первое дело, за которое уже взялся». Это многократно повысит качество вашей работы и снимет стресс.

Если вам нравится такой подход с ведением списка задач, то советую почитать книгу «Как привести дела в порядок» американского автора Дэвида Аллена.

Минимизируйте отвлекающие факторы

Запретите всем приложениям на смартфоне отправлять уведомления. Оставьте только звонки. Если случиться что-то действительно срочное и серьезное, то будьте уверены — вам не будут писать в чат или на email, а в первую очередь начнут звонить.

Заведите привычку проверять все входящие сообщения по почте, в мессенджерах, по СМС и тп. — лишь 3-4 раза в день в определенное время.

Если коллеги отвлекают вас слишком часто и это превратилось в насущную проблему — обговорите с ними, когда вас можно отвлекать, а когда нет. Придумайте формальные обозначения, например — когда вы в наушниках, то сосредоточенно работаете, а когда без — открыты для общения.

Научитесь правильно отдыхать

Просмотр кино, сериалов и телепередач — это мнимый отдых, как и залипание в интернете. Эти активности не позволяют вам расслабиться и восстановиться, и порой отбирают столько же сил, сколько и полноценная работа в офисе.

Настоящий отдых, это — сон, прогулки на свежем воздухе, непринужденное общение с друзьями и близкими. Также отдыхом может быть какое-то монотонное занятие, которое не требует больших усилий и помогает отвлечь сознание от посторонних мыслей, например вязание или мытье посуды. Также человек может отдыхать, занимаясь любимым хобби, не связанным с чрезмерной физической и умственной нагрузкой.

Как люди пытаются побороть многозадачность с отвлечениями и делают только хуже

Если изо дня в день вы не можете справиться с потоком входящих задач, может появиться соблазн избегать сосредоточенной работы днем. Сознательно или бессознательно люди начинают весь день распылять внимание на звонки, электронные письма и общение с коллегами, обещая всем вокруг выполнить все просьбы и задания. Когда рабочий день заканчивается, поток «жужжания» ослабевает, и может показаться, что настало самое время поработать. Но это не так.

Вы можете думать, что работа ночью эффективнее, чем днем. В какой-то степени это так. Ведь вас действительно не отвлекают. Однако ночные смены нарушают естественный ритм сна и бодрствования, который зависит от светового цикла. Это приводит к снижению обмена веществ, замедлению метаболических процессов, снижению качества сна. Все это негативно влияет на память, внимание, настроение и когнитивные способности.

Исследования показывают, что работа ночью — это большой стресс для организма, из-за чего повышается риск сердечно-сосудистых, метаболических и онкологических заболеваний. Поэтому не нужно уходить в ночные смены, чтобы избавиться от частых переключений внимания и многозадачности.

ORIENT